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万成娱乐场客户端 牛津发现:粗粮、全谷物竟然不减肥,国外专家总说大实话……
  发布时间:2020-01-10 14:08:10  点击次数:2778

万成娱乐场客户端 牛津发现:粗粮、全谷物竟然不减肥,国外专家总说大实话……

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本文编辑字数3864字,预计阅读时间,11分钟。

近年来,越来越多的人知道精制碳水(米面糖)的危害,很多人开始吃粗粮、全谷物,这也是很多营养师,专家指南中重点推荐的食物。

基本的理论是这样的,五谷很重要,谷物和全谷物升糖指数低,比精制米面健康,人类必须吃五谷,它是人体最重要的食物来源,是获得健康不可或缺的成分。

确实,比起精制的白米白面,全谷物有更多的纤维、维生素b、e、镁、抗氧化物,以及植物雌激素,貌似更有营养了。

不仅如此,某权威健康网站上明确写着,多吃全谷物,能帮人减肥,改善2型糖尿病、心血管疾病、肠道相关的癌症,甚至可以降低死亡率。

在肥胖、糖尿病、各种慢性疾病肆行的现代社会,大多数人都害怕得病,想要变得健康一些,想能再瘦一点,就好了。

全谷物既然这么好,能预防疾各种病,还能减肥,那就多吃点喽。

很多朋友在营养师的指导下开始吃麦片、吃黑米、粗粮、杂粮粥等,虽然很难吃,但是吃着心里很舒服,因为,吃它能瘦啊。

可是,经常吃这些粗粮、全谷物,真的能帮我们减肥吗?

2019年8月,牛津发布了一项最新的荟萃分析,结果表明:吃全谷物并不能帮你减肥。

这项荟萃研究,将以往相关的1129篇文献汇总到一起,从中筛选出有切实数据支撑的临床研究,研究没有地域、语言的限制,小编把oxford(牛津)当剑桥了哈哈。

研究汇总了2002-2019年的21项临床试验,共涉及1798位参与者,年龄大于18岁,包括健康人士、肥胖人士、代谢疾病人士、糖尿病和心血管疾病人士。

研究者首先带我们回顾了背景,全谷物是怎么被认为有利于减肥的?

基于以往众多观察性的研究,有以下观点:

1,全谷物富含纤维,消化慢,增加肠道蠕动时间,从而可以降低胃口。

2,全谷物能抑制食欲,因为肠道中可溶性纤维的发酵,制造出scfas,有助于人体维持体重,scfas可以延缓空腹,刺激糖原peptide-1的释放,从而抑制控制食欲。

尽管基于这样的理论,诸多观察性的研究认为,全谷物的摄入与减肥有关系,但是临床试验的结果却是相反的。

总的说来,这些研究是相互矛盾的,正是在这样的背景下,研究人员认为,有必要对现有的研究数据进行汇总更新。

通过系统回顾和临床分析,研究想知道,全谷物的摄入对体重各项指标的影响。

最终结果:

21项研究中,19项的结果发现,全谷物的摄入对体重没有影响。

只有1项研究发现,两者之间有影响,影响是全谷物的摄入导致bmi的显著提升。

8项研究没有发现,全谷物摄入对人体脂肪有影响。

10个研究都没能发现,全谷物摄入对腰围的影响。

简单总结如下:

增加全谷物的摄入:

对体重没有显著影响

对bmi没有显著影响

对体脂率没有显著影响

对脂肪质量,去脂重量没有影响

对腰围没有影响

更简单的说,吃全谷物,并不能帮你减肥。

不光如此,研究还提到,如果对研究再进行分组,比如针对肥胖和代谢疾病的人士来说,吃全谷物,不但不能让你减肥,反而容易增加bmi,让你发胖。

这个问题值得我们细细分析。

是的,严格意义上来说,吃全谷物不仅仅不能减肥,还会让你发胖,为什么?

首先,我们先认识下什么是全谷物。

目前,我们能吃到的全谷物有:全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。

比起精制谷物,全谷物多了一层麸皮和胚芽,多了一些矿物质和维生素,但是,里面的碳水化合物还在,中间的淀粉部分(糖)也还在。

听起来,全谷物确实有些营养,但它的营养乏善可陈,碳水含量也是真的高。

而让人发胖的主要食物,正是碳水化合物,碳水让人发胖,主要通过3种途径:

1,脂质新生,将主食和糖,变成脂肪

全谷物吃下去后,被转换为糖,糖进入血液,给细胞供能,但是,如果吃多了,多余的糖,就会进入肝脏,被储备起来。

然而,肝脏只能储存一定量的糖原,100克左右,其他会进入肌肉细胞,但也是有限的,大概能消耗400克左右。

如果吃的全谷物过多,糖太多,细胞消耗不了,就被储存为脂肪。

2,碳水导致胰岛素上升,储存脂肪

人体中,负责储存脂肪的主要激素,就是胰岛素,简单说来:

胰岛素高,进入储存脂肪的模式;胰岛素低,进入燃烧脂肪的模式。

全谷物,碳水含量也高,就容易刺激血糖,胰岛素就会飙升,长期高水平,就容易出现胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗了,你就会开始变胖,很多年轻人不容易吃胖,但是年龄大些,就开始变胖了,因为胰岛素抵抗了。

3,碳水让人上瘾,容易吃多

有些人一天不吃碳水,就特别想吃,这是已经碳水上瘾了,越上瘾,越想吃,越容易吃多,长此以往,就容易变胖。

市面上常见燕麦片的碳水含量

至于全谷物的营养素,其实不值一提,所谓的膳食纤维也没有你想的那么高。

比如,一碗燕麦片,它只含有10克蛋白质,8克纤维,以及少量的维生素b1、铁、镁、硒、锌。

要知道,一只鸡蛋,就将其秒杀了。

再比如,很多年轻人爱吃的全谷物面包,2片面包里就有40克的碳水化合物,其他的蛋白质和维生素,比起鸡蛋,也是少得可怜。

对于全谷物,除了碳水让人发胖,还有一点也值得单独提一下的,就是抗营养素。

也许你第一次听说抗营养素这个概念,这是植物的一种自我保护机制,其实很多植物都有毒性。

植物非常狡猾,为了防止动物吃它们,它们会释放毒素,人体少量摄入没有问题,长期大量摄入之后,就可能出现中毒现象。

抗营养素是一类植物化合物的总称,包括植酸、单宁酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素、草酸等。

它们会影响人体对营养消化吸收的能力,在植物中广泛存在,包括谷物、种子和豆类中。

除了影响营养吸收外,对于某些人,还会导致严重的健康问题,比如说导致营养吸收不良、肠漏、自体免疫性疾病等。

如果你发现自己有肠道问题、皮肤问题、消化问题、自体免疫性疾病,可以尝试减少某些谷物、豆类和蔬菜的摄入量,测试一段时间,看看身体的反馈。

→全谷物能降血糖?

不能,一项研究中,糖尿病人每天吃50-100克的全燕麦,他们的糖化血红蛋白和空腹血糖水平,仍然处于高位,一年后也如此。

有血糖仪的朋友可以检测一下自己的血糖变化,吃全谷物之后,血糖都会飙升,一位网友做了一个荞麦麻食,血糖竟然飙升到11.3。

(图片:chinalowcarb.com)

这么刺激血糖的食物,你觉得它会帮助你减肥吗?这是违背常理的。

而实际上,完全去掉谷物的生酮饮食,血糖和糖化血红蛋白都有直接的改善。

virta的研究发现,生酮一年后,糖化血红蛋白下降1.3%,60%的糖尿病逆转,94%的糖尿病患者减少药物。

→ 全谷物有利于肠道健康和便秘?

这个说法由来已久,从现在的研究看来,其实也不一定。

传统认为纤维有利于肠道健康,吃全谷物能通便,对某些人来说可能确实如此,但是,对有些人来说,反而会加重便秘。

国外有项实验,开始的时候,每个人都有便秘问题,后来进行无纤维、适量纤维、高纤维的饮食。

结果发现,增加了膳食纤维的人,便秘问题不但没有缓解,还加重了。

而减少膳食纤维的人,便秘症状缓解了,更神奇的是,0纤维饮食后,便秘症状全部消失了。

也就是说,全谷物中的膳食纤维,对肠道健康是否有益处,还是一个大大的问号。

→ 全谷物有利于心血管疾病、防癌?

大都是相关性研究,没有随机对照研究能说明这个问题。

2017年的一项研究,对9项随机对照试验进行了系统回顾,发现没有证据支持全谷物可以降低心血管疾病风险。②

全谷物也被推广为防癌食物,特别是结肠癌,但是这些说法都是来源于相关性较弱的观察性研究,并没有因果结论。

事实就是这样,如果你想要从全谷物中获取足够的维生素、矿物质和膳食纤维,就要摄入大量的碳水化合物,以及抗营养素,真的太得不偿失啦。

获取的营养和抑制的营养,哪个更多,真的不好说,最主要的是,还会刺激你的血糖,可能导致胰岛素抵抗。

要知道,很多常见食物也有同等的营养素含量,甚至更多,而且碳水也少得多。↓

实际上,我们都犯了一个错误:

高估了它的营养价值,低估了它可能存在的危害。

如果你面临体重困扰,代谢综合征问题,用全谷物食品代替精细米面,并不能帮你减肥。

全谷物不能让你减重,甚至还可能让你增重。

对于糖尿病人来说,全谷物也并不是好的代替方案,而是和精细米面一样糟糕的选择。

即便是非糖尿病或糖尿病前期的人,在吃完全谷物后,也会出现血糖飙升。

▲上面三个显示的是低碳饮食下血糖的变化,最下面是吃了燕麦片后血糖的变化

你其实都不需要诸多科学证明,只需要使用一个动态血糖测量仪,就会清楚地看到,全谷物是如何让你的血糖飙升的。

如果全谷物也对健康不利,那么主食到底要吃什么好呢?

可以先学会控制量,别吃多,也是一个不错的选择,当然,你也可以改变主食的观念。

主食不一定是五谷杂粮,吃菜和肉也可以的,几百万年前,它就是人类的主食。

我们1万年前才开始学会种植农作物,中国人能顿顿吃精米面,才几十年的历史。

低碳饮食,对血糖、胰岛素的影响是最小的,胰岛素下降了,才能自然瘦下去,这才是让你减重的秘方。

我们真正需要的,并不是廉价的热量,而是真正营养的高质量食物。

(叼叼完了,是不是又说多了?)

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